Νίκος Αντωνιάδης

Νίκος Αντωνιάδης

Θες να συγκρίνεις μήλα με μήλα; Και οι 7.500 διαφορετικές ποικιλίες έχουν κοινά στοιχεία: έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως η καρδιοπροστατευτική κερσετίνη και η καμφερόλη. Χάρη σε αυτά τα δυνατά χαρακτηριστικά επιβεβαιώνεται η λαϊκή ρήση ότι τρώγοντας ένα μήλο την ημέρα για ένα μήνα μπορείς να μειώσεις την LDL (κακή) χοληστερόλη σου μέχρι και 40%, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι όλες οι ποικιλίες μήλων είναι ισοδύναμες σε θρεπτική αξία ούτε ότι δεν υπάρχουν τρόποι να ενισχύσεις τη θετική τους επίδραση στην υγεία σου. Ακολούθησε τις συμβουλές μας, για να ξεζουμίσεις όλα τα οφέλη από μια διατροφική επένδυση σε μήλα.

Πόνταρε στη Φλούδα
Η φλούδα έχει 6-8 φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες από τη σάρκα του μήλου και περιέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Vasantha Rupasinghe, επίκουρος καθηγητής γεωπονίας στο πανεπιστήμιο Dalhousie στη Νέα Σκωτία. Ρώτα το μανάβη σου ποια ποικιλία έχει πιο χοντρή φλούδα ή αν ψωνίζεις από το σούπερ μάρκετ, προτίμησε τις ποικιλίες με πιο χοντρή φλούδα, όπως τα Red Delicious.

Προτίμησε τα Βιολογικά
Τα μήλα συμβατικής καλλιέργειας είναι μεγαλύτερα από τα βιολογικά, γιατί τα συνθετικά λιπάσματα προκαλούν αυξημένη κατακράτηση νερού, λέει ο Rong Tsao, ερευνητής από το Guelph Food Research Centre στο Οντάριο. Η περίσσεια νερού διαλύει τα θρεπτικά συστατικά της σάρκας του μήλου, οπότε με κάθε δαγκωνιά λαμβάνεις λιγότερα. Επιπλέον, μετά από έλεγχο του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας, το 99% των συμβατικών μήλων βρέθηκε θετικό σε κάποιο φυτοφάρμακο σε σχέση μόνο με το 33% των βιολογικών.

Σταμάτα στο Κόκκινο
Η ρόδινη χροιά στα κόκκινα μήλα οφείλεται στις ανθοκυανίνες. Αυτές είναι πολυφαινόλες με καρδιοπροστατευτική δράση, που περιέχονται επίσης στο κόκκινο κρασί, λέει ο Tsao. Οσο πιο κόκκινο τόσο το καλύτερο, οπότε δοκίμασε την ομάδα των Red Delicious: η έρευνα του Tsao έδειξε ότι αυτές οι ποικιλίες έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση πολυφαινολών.

Γίνε Ιδιότροπος
Μην αγοράζεις χτυπημένα μήλα, με σημάδια ή σημεία πιο μαλακά. Τα σημάδια αυτά μπορεί να είναι ενδεικτικά σήψης ή μόλυνσης. Μόλις διαλέξεις τα καλύτερα και τα πας σπίτι, αποθήκευσέ τα στο ψυγείο. Σε γερμανική μελέτη φάνηκε ότι τα μήλα που φυλάσσονταν στο ψυγείο διατηρούσαν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε πολυφαινόλες σε σχέση με όσα αφέθηκαν σε θερμοκρασίες δωματίου.

Πηγή: www.menshealth.gr

 

Ξηροί καρποί: ο ρόλος τους στη διατροφή
 

Η κατανάλωση ξηρών καρπών αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των σύγχρονων διατροφικώνσυνηθειών μας. Είτε συνοδευτικοί σε κάποιο αλκοολούχο ποτό, είτε ως συστατικό σε συνταγές γλυκών και φαγητών, οι ξηροί καρποί διευρύνουν τον κατάλογο των γαστριμαργικών απολαύσεων, αλλά παράλληλα δημιουργούν ερωτηματικά για την ιδανική ποσότητα και τον τρόπο κατανάλωσής τους.
Οι ξηροί καρποί είναι μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων, αλλά τα τελευταία χρόνια γίνονται πολλές έρευνες για τη σύσταση και την αξία τους. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι ξηροί καρποί παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία και συμβάλλουν στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών λόγω των θρεπτικών ουσιών και των ευεργετικών συστατικών που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος, χαλκού, σεληνίου, μαγνησίου, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών Α και Ε, και Ω3 λιπαρών οξέων.
Ενδεικτικά αναφέρουμε την ευεργετική δράση ορισμένων συστατικών:
Βιταμίνη Ε: Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και εμποδίζει τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.
Φυλλικό οξύ: Σημαντικό για την πρόληψη της αύξησης των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα.
Μαγνήσιο: Συμμετέχει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Πρωτεΐνες: Αποτελούν δομικό συστατικό των μυών. Ειδικότερα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν 6γρ. πρωτεΐνης, ενώ τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών, δεδομένου ότι το 1/3 ενός φλιτζανιού ισοδυναμεί με 12γρ. πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 1/5 της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Ω3 λιπαρά οξέα: Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αρτηριών και εμποδίζουν τη δημιουργία θρόμβων. Συνεπώς, λειτουργούν ως ασπίδα προστασίας από εμφράγματα και εγκεφαλικά.
Επιπλέον έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ξηρούς καρπούς (φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα) έχουν κατά 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Αυτό έδειξε μια μεγάλη έρευνα που διενήργησε το Πανεπιστήμιο του Harvard επί 16 χρόνια (1981 με 1997) σε περίπου 84.000 γυναίκες ηλικίας 34 έως 59 ετών.

Χρήσιμες συμβουλές για την κατανάλωση ξηρών καρπών

  • Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές την εβδομάδα (ανάλογα πάντα με τον οργανισμό και τις ανάγκες του), υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας.
  • Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται εύκολα με τον αέρα και αλλοιώνονται με το χρόνο.
  • Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
  • Μπορείτε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζετε σε σαλάτες (π.χ. κουκουνάρια, καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ή να τους προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού και το γιαούρτι.
  • Βεβαίως, μην ξεχνάτε ποτέ ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν γενικά τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας, με τα 100γρ. να αποδίδουν περίπου 600 θερμίδες. Συνεπώς, όσο ευεργετική για τον οργανισμό αποδεικνύεται η κατανάλωσή τους με μέτρο, άλλο τόσο επιβλαβής για το βάρος και την υγεία μπορεί να καταλήξει η υπερκατανάλωσή τους!

Πηγή: www.mydiatrofi.gr

Υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις που για λόγους υγείας χρειάζεται να αφήσεις για λίγο το γυμναστήριο. Έχε υπόψη σου ότι η άσκηση δεν πρόκειται να χειροτερέψει το ήπιο πιάσιμό σου από τη χτεσινή προπόνηση, αντιθέτως θα σε βοηθήσει ενώ μπορεί να αυξήσει το διάστημα ανάρρωσης από ένα κρύωμα. Να πότε πρέπει να κάνεις κοπάνα από το γυμναστήριο και πότε όχι:

Πότε να κάνεις κοπάνα

Ανπονάς ή είσαι άρρωστος
Ο οργανισμός σου δουλεύει ήδη υπερωρίες για να σε βοηθήσει να συνέλθεις. Αν περάσεις τα όριά σου με την άσκηση, θα σου πάρει περισσότερο χρόνο για να νιώσεις καλύτερα.

Αν νιώθεις πραγματικά κουρασμένος
Αν δεν έχεις π.χ. κοιμηθεί καθόλου καλά, η άσκηση αυξάνει την παραγωγή των ορμονών που προκαλούν στρες και “πιέζουν” το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Ξεκίνα πάλι από την επόμενη μέρα, που θα αισθάνεσαι καλύτερα. Αν όμως η κόπωση δεν εξανλεί τον οργανισμό σου τότε καλύτερα να γυμναστείς και να θα νιώσεις και πάλι καλύτερα.

Αν τραυματίστηκες
Αν για παράδειγμα «τραβήχτηκε» ο ώμος σου ή «γύρισε» το πόδι σου καλύτερα να μη συνεχίσεις την προπόνησή σου για να μην επιδεινώσεις τον τραυματισμό. Ανάλογα με τον τραυματισμό θα πρέπει να απέχεις από την άσκηση για 2-5 ημέρες. Πρόκειται για το χρονικό διάστημα που είναι απαραίτητο για να επανέλθουν οι μύες στην αρχική τους κατάσταση. Αν φυσικά σε αυτό το χρονικό διάστημα αποχής ο τραυματισμός δεν υποχωρήσει και συνεχιστεί ο πόνος, το οίδημα κλπ χρειάζεται να επισκεφτείς γιατρό.

Αν μέθυσες χθες βράδυ
Αν ήπιες πολύ το προηγούμενο βράδυ απέφυγε την προπόνηση γιατί το σώμα σου ήδη έχει αφυδατωθεί λόγω της διουρητικής δράσης του αλκοόλ ενώ το σώμα σου θα καταπονηθεί περισσότερο επειδή προσπαθεί να μεταβολίσει το αλκοόλ. Αν το hangover δεν είναι τόσο άσχημο τότε ένα τρέξιμο για 30 λεπτά είναι το καλύτερο αντίδοτο να το ξεπεράσεις.

Πότε μπορείς να γυμναστείς

Αν έχεις συνάχι 
Όταν ο οργανισμός σου προσπαθεί να καταπολεμήσει ένα μικρόβιο ρίχνει την ενέργειά του. Μπορείς να γυμναστείς αν απλώς έχεις καταρροή αλλά φρόντισε να κρατήσεις την ένταση της άσκησης σε χαμηλά επίπεδα. Αν όμως έχεις ιγμορίτιδα, πυρετό και πόνο καλύτερα να απομακρυνθείς για μερικές ημέρες.

Αν έχεις περίοδο
Μην αποφεύγεις την άσκηση επειδή έχεις περίοδο και πονάς. Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τη ροή του αίματος στην περιοχή της λεκάνης και μπορεί να μειώσει τον πόνο. Δοκίμασε να κάνεις γιόγκα, περπάτημα στο διάδρομο, ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα.

 

Πηγή: www.wefit.gr

Μετά την προπόνηση δύναμης υπάρχει ένα μισάωρο (έως 45λεπτο) που οι μυς είναι ζεστοί και οι μηχανισμοί των κυττάρων ενεργοποιημένοι. Τότε ακριβώς χρειάζονται τη μαγική πρωτεΐνη για να αποκαταστήσουν οι μυς τη φυσιολογία τους ενώ είναι και το υλικό που σε βοηθά να κτίσεις. (Μην ξεχάσεις να τη συνοδεύσεις με υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου). Εξάλλου ο ρόλος της πρωτεΐνης στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση όλων των ιστών του σώματος είναι γνωστός. Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν γυμνάζεται και θέλει να αποκτήσει όγκο τότε θα χρειαστεί από 1,5 έως και 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος που θα λάβεις τη πρωτεΐνη. Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αφομοιώσει 25 με 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Γιατί δεν πρέπει να λαμβάνεις περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεσαι; Οτιδήποτε περισσότερο αποβάλλεται ή αποθηκεύεται σε λίπος.

Αυτές είναι οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αποκατάσταση.

1 Άπαχο κρέας

Πρωτεΐνη: 32 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος.

Όπως το μοσχάρι, το αρνί, το ψαρονέφρι, το κατσίκι διαθέτουν εννέα βασικά αμινοξέα και έχουν υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτη και αξιοποιήσιμη από το σώμα σου, αρκεί να είναι από ζώο που τρέφεται με χορτάρι.

2 Ψάρι

Πρωτεΐνη: 41 γραμμάρια ανά κονσέρβα τόνου σε νερό, 20 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια σολομού.

Ψητά φρέσκα φιλέτα ψαριών - ιδιαίτερα εκείνων που παρέχουν και ωμέγα-3 όπως ο σολομός και οι σαρδέλες - αλλά και ο τόνος σε κονσέρβα που είναι αποκατάσταση τσέπης: φορητός, προσιτός, έτοιμο πακέτο πρωτεΐνης προς κατανάλωση. Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη η οποία δυναμώνει το σώμα και ενισχύει τους μύες.

3 Πουλερικά χωρίς πέτσα

Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια κρέατος.

Η γαλοπούλα δεν είναι μόνο μια επιλογή για την ημέρα των Χριστουγέννων. Κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης,  η οποία απορροφάται κατά 100% από τον οργανισμό. Το κοτόπουλο δίνει 4 γραμμάρια λίπους ενώ η γαλοπούλα μόλις 1,5 γραμμάρια λίπους.

4 Αυγά

Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια το αυγό.

Ποσέ, βραστά ή ομελέτα τα αυγά είναι θρεπτική επιλογή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης αλλά από τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης τα τρία είναι στο ασπράδι και τα υπόλοιπα στον κρόκο. Ωστόσο οι πρωτεΐνες του είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα. Αν θες καθαρή πρωτεΐνη χρειάζεσαι περίπου 10 αυγά για 30 γραμμάρια. Οπότε συνδυάσέ τα με μία σαλάτα ή με ένα γιαούρτι.

5 Όσπρια

Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια οσπρίων.

Φακές, ρεβίθια, φάβα και ψητά φασόλια είναι όλα εξαιρετικές πηγές φυτικές πρωτεΐνης. Σκέψου μόνον ότι η φακή περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια καθώς και πολλές βιταμίνες.

6 Προϊόντα σόγιας

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας

Από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης η σόγια, περιέχει αργινίνη και μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη, έρχεται δεύτερη σε περιεκτικότητα λευκίνης και γλουταμίνης, σημαντικά αμινοξέα για αποκατάσταση ενώ μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς που εξασκούνται κατά την προπόνηση. Χάρη στην πολύ μεγάλη ευαισθητοποίηση της δυσανεξίας στα γαλακτομικά μπορείς να βρεις εύκολα προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένων και τυρί tofu.

7 Ξηροί καρποί

Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια ξηρού καρπού.

Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι καλές πηγές, αλλά το ταχίνι, το βούτυρο αμυγδάλου ή σπόροι μπορούν να σου δώσουν επίσης και αυτοί πρωτεΐνη. Απλά δες ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας επειδή η περιεκτικότητα σε λιπαρά στους ξηρούς καρπούς είναι υψηλή.

8 Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ ή 17 γραμμάρια ανά κεσεδάκι γιαουρτιού.

Γιαούρτι, τυρί και γάλα μέχρι 2% λιπαρά, όλα προσφέρουν πρωτεΐνες. Το γιαούρτι περιέχει δύο ειδών πρωτεΐνης, ορό γάλακτος και καζεΐνη. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη απορροφάται αργά, αυξάνοντας αλλά όχι εκτοξεύοντας τα επίπεδα αμινοξέων.

9 Κινόα (quinoa)

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένη)

Είναι μια καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, χαμηλή σε χοληστερίνη, ενώ αποτελεί και καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών.

Πηγή: www.wefit.gr

Σελίδα 1 από 2